Deux séances hebdomadaires d’arts martiaux, c’est un engagement physique réel. Pourtant, beaucoup de pratiquants continuent à manger exactement comme avant leur inscription au dojo, se demandant pourquoi leur récupération est laborieuse ou pourquoi leur progression stagne. L’alimentation est souvent le chaînon manquant.
Évaluer ses besoins énergétiques réels
Une séance d’arts martiaux d’une heure trente mobilise entre 400 et 700 kcal selon l’intensité et le gabarit du pratiquant. Sur deux séances hebdomadaires, cela représente un surcroît énergétique non négligeable. Mais plutôt qu’augmenter les quantités globales, l’idéal est d’optimiser la qualité et le timing des apports.
Les glucides : carburant principal du dojo
Les arts martiaux sont des activités à dominante anaérobie-alactique et anaérobie-lactique : efforts courts, intenses, répétés. Le glycogène musculaire est le carburant privilégié. Il faut donc s’assurer que les réserves sont pleines avant d’entrer sur le tatami.
- Repas 2-3h avant la séance : riz ou pâtes complètes, légumes cuits, protéines légères (poulet, œuf, poisson blanc)
- Collation 1h avant : banane + quelques noix, ou une tartine de pain complet avec un peu de beurre d’amande
- Éviter les sucres rapides seuls qui provoquent un pic glycémique suivi d’une hypoglycémie en pleine séance
Les protéines : pour la récupération musculaire
Même si l’aïkido n’est pas une discipline de force pure, les muscles et tendons sont sollicités de façon inhabituelle. Les microtraumatismes musculaires nécessitent des protéines pour être réparés. Un apport de 1,4 à 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel est généralement recommandé pour ce type de pratique.
Après la séance, privilégiez un repas ou une collation riche en protéines dans les 30 à 60 minutes : yaourt grec, fromage blanc, œufs, légumineuses.
L’hydratation : souvent négligée, toujours décisive
Une déshydratation de seulement 2% du poids corporel réduit les performances cognitives et physiques de manière mesurable. Sur un tatami, cela se traduit par une perte de précision technique et de concentration. Buvez 500 ml d’eau 2 heures avant la séance, hydratez-vous pendant (petites gorgées fréquentes), et récupérez l’eau perdue dans les heures suivantes.
Un exemple de journée avec séance le soir
Déjeuner : quinoa + légumes rôtis + saumon ou poulet
Collation 17h : banane + poignée d’amandes
Dîner post-séance (21h) : soupe de légumes + œufs brouillés + pain complet
En ajustant ces quelques paramètres, vous ressentirez rapidement une différence dans votre énergie sur le tatami et votre récupération entre les séances. L’alimentation ne remplace pas l’entraînement, mais elle en multiplie les bénéfices.