La protéine est un nutriment essentiel pour les sportifs qui souhaitent améliorer leur performance musculaire. Elle peut être d’origine animale ou végétale. Elle permet de reconstituer les fibres musculaires et de favoriser la croissance des muscles.
Il est donc important de consommer des aliments riches en protéines, afin d’obtenir une masse musculaire plus importante. Dans cet article nous allons voir quels sont les aliments les plus protéinés pour la musculation.
Les aliments les plus riches en protéines pour la musculation
Il existe plusieurs sortes de protéines : les protéines du lait (la caséine, la lactalbumine et le lactosérum), les protéines d’origine animale (viande, poisson, œuf) et les protéines végétales (soja, graines de chanvre).
Les différents types de protéines ont tous une composition spécifique en acides aminés. Chaque type a donc ses propres avantages et ses inconvénients.
Voici un bref récapitulatif des principales sources de protéines :
- Protéines du lait
- Protéines du soja
- Protéines issues des œufs
- Protéines végétales
Les aliments les plus riches en protéines pour la musculation sont les œufs, le lait, la viande, le poisson, les noix et les graines. La protéine est un nutriment essentiel pour le développement et la croissance musculaire et un apport suffisant est essentiel pour que votre prise de masse musculaire soit au rendez-vous.
- La viande rouge : la principale source naturelle de protéine
- Les œufs : un apport en acides aminés non-négligeable
- Le poisson : une source intéressante d’acides aminés
- La levure : un complément intéressant
- Le soja : une alternative aux produits animaux
- La spiruline : une source non-négligeable bien qu’encore peu connue en Europe
- Les produits laitiers : une des meilleures options pour augmenter son apport en protéines
Il faut savoir que la majorité des aliments contiennent des protéines. Toutefois, il est préférable pour la santé de privilégier celles provenant des produits animaux. Les acides aminés issus du lait et des œufs sont par exemple idéaux pour l’organisme humain, car ils apportent tous les éléments nécessaires à son bon fonctionnement. Les acides aminés permettent au corps humain de fabriquer les muscles, donc si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, il est préférable d’opter pour un régime riche en protides animales.
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L’intérêt des protéines et des protides en musculation
Vous l’aurez compris : il est essentiel de se préoccuper de son alimentation lorsque l’on veut se muscler, car il s’agit de l’un des facteurs déterminants pour la réussite de sa musculation. Soulever de la fonte sans surveiller son alimentation ne suffira pas !
Il faut savoir qu’il existe un certain nombre d’aliments qui peuvent être intéressants pour améliorer ses performances physiques. En effet, il existe un grand nombre d’aliments protidiques qui peuvent être consommés quotidiennement. Si vous souhaitez prendre du muscle, il est important de privilégier certains aliments par rapport à d’autres. C’est là tout le principe de la nutrition sportive et du bodybuilding, car il s’agit avant tout d’une affaire de calories et non pas une affaire de protéines !
Dans les faits, il ne suffit pas uniquement de manger plus que les autres pour prendre du muscle rapidement. Pour prendre du muscle rapidement, il faut aussi se donner les moyens d’avoir une alimentation adaptée à ses objectifs physiques. Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
La viande est certainement l’un des aliments les plus riches en protéines au monde. La viande contient environ 20 g de protéines par 100 g et elle compte également sur le fer et sur le zinc comme nutriments importants pour la croissance musculaire. Parmi tous les types de viandes que vous pouvez acheter (bœuf, porc ou volaille), celles qui contiennent le plus grand nombre d’acides aminés sont sans conteste la viande maigre (laquelle ne contient pas beaucoup d’ajouts chimiques) : bœuf maigre, veau maigre ou encore agneau maigre (deux portions par semaine).
Combien de protéines faut-il consommer par jour pour la musculation ?
Il est important de consommer suffisamment de protéines au quotidien pour répondre aux besoins nutritionnels de votre corps. En effet, une alimentation riche en protéines permet d’augmenter votre masse musculaire et de favoriser la prise de poids.
Les protéines sont intéressantes car elles fournissent les acides aminés nécessaires à l’organisme pour synthétiser les muscles.
Il est recommandé d’en consommer 2g par kilo de poids corporel. Pour un homme qui pèse environ 75 kilos, il faut donc manger au minimum 140 grammes de protéines par jour (soit 14 portions). Si vous voulez augmenter votre masse musculaire, il est recommandé d’en consommer entre 30 et 40% des calories totales journalières, soit 200 à 240g/jour.
Dans le cadre d’un programme de prise de masse, il est conseillé d’apporter 10% supplémentaires aux besoins journaliers normaux (220-240g). A ce rythme, vous devriez également manger plus que la plupart des Français qui ne consomment pas assez de (moins de 1 g/kg/jour) !
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la musculation ?
Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire et le maintien de la masse musculaire. L’apport en protéines est donc primordial si vous souhaitez développer votre masse musculaire et conserver des muscles en bonne santé. Chimiquement, les protéines sont des acides aminés, qui constituent les protéines. On peut les classer en trois catégories : les acides aminés dits essentiels (les plus importants pour l’organisme), ceux dits semi-essentiels (qui peuvent être synthétisés par l’organisme) et ceux dits non-essentiels (qui ne peuvent être synthétisés ou qui doivent être apportés par l’alimentation).
Il existe 9 acides aminés essentiels, dont 8 sont indispensables et 1 est conditionnel. Ceux qui ne sont pas essentiels ont des formules chimiques particulières qui leur permettent d’être synthétisés par l’organisme à partir de certains autres acides aminés.
Le corps a besoin de ces différents acides aminés pour construire des cellules, conserver une bonne hydratation, assurer sa protection contre certaines infections ou encore produire du glucose ou des hormones nécessaires à son fonctionnement. Un apport journalier de 0,8 g à 1 g de protéine est conseillée pour tout sportif effectuant un entraînement intensif régulier et suivant un régime alimentaire hypercalorique afin de favoriser la prise de muscle sec.
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Quel impact les protéines ont-elles sur la musculation ?
Les protéines sont des molécules essentielles pour le corps humain qui jouent de nombreux rôles différents et sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les protéines contribuent à la formation du muscle, à la réparation des tissus endommagés et à la production d’enzymes digestives. Elles favorisent également le développement osseux, ainsi que des facteurs de croissance nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire.
De ce fait, les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour le sportif qui souhaite prendre soin de sa santé. Même si on ne peut pas vraiment dire qu’elles ont un impact direct sur la prise de masse musculaire, elles peuvent cependant avoir une influence indirecte en améliorant votre alimentation et en augmentant votre apport calorique journalier. Pour que les protéines puissent avoir un effet positif sur votre prise de masse musculaire, vous devrez veiller à consommer suffisamment d’aliments riches en protéines chaque jour.
Ce qui est intéressant avec les protéines pour un sportif qui souhaite prendre du muscle, c’est qu’elles ne représentent pas uniquement une source d’apports caloriques mais aussi riche en acides aminés essentiels (AAE) dont les muscles ont besoin pour se construire et se développer :
- Cela permet donc d’augmenter naturellement le taux de testostérone ;
- Elles permettent également d’amplifier le gainage musculaire ;
- Elles favorisent l’anabolisme musculaire (la construction du muscle) ;