Vous souhaitez apprendre à muscler vos triceps mais vous n’avez pas de matériel ? Ne vous inquiétez pas, il existe de nombreux exercices triceps que vous pouvez faire sans avoir recours à un appareil de musculation ou à des poids. Dans cet article, nous vous présentons les meilleurs exercices triceps pour muscler cette partie du corps sans avoir besoin de cage de musculation ou tout autre équipement. A vos marques, prêt… ? Musclez-vous !
3 exercices pour muscler ses triceps sans matos
Les triceps sont les muscles situés à l’arrière des bras et sont un des principaux muscles à travailler lorsque vous souhaitez prendre de la masse musculaire. Si vous ne disposez pas de matériel, ne vous inquiétez pas, vous pouvez tout de même effectuer des exercices triceps sans avoir recours à des poids ou à un appareil de musculation. Voici quelques-uns des meilleurs exercices triceps que vous pouvez effectuer sans matériel.
Pompes triceps : simple, efficace
Les pompes triceps sont un exercice triceps très efficace pour prendre de la masse musculaire. Pour effectuer cet exercice, commencez par vous mettre en position de pompe. Placez vos mains à la largeur des épaules et écartez vos doigts. Soulevez votre corps et faites une pompe en vous appuyant sur vos triceps. Essayez de faire au moins 10 répétitions pour un maximum d’efficacité.
Bien sûr, allonger les séries et les répétitions est le meilleur moyen pour muscler davantage ces triceps, à condition que les pompes soient bien réalisées. Prenez le temps de bien descendre et de remonter doucement, pour un efficacité maximale. 4 temps sont primordiaux pour bien faire une pompe triceps :
- Position de départ : place-toi en position de planche, en appui sur tes orteils et tes mains, avec les bras tendus et les mains un peu plus larges que tes épaules. Tes bras doivent être perpendiculaires au sol.
- Descendre doucement : fléchis les coudes et baisse ton corps lentement vers le sol en gardant le corps bien droit. Descends jusqu’à ce que ton nez soit à quelques centimètres du sol.
- Remonter sans à-coup : une fois que tu es descendu jusqu’au point le plus bas, remonte ton corps en poussant sur tes bras. Les triceps sont les muscles principaux utilisés pour remonter.
- … et on recommence ! : répète cet exercice pendant plusieurs répétitions, en gardant une bonne forme et une respiration contrôlée.
Gardez bien les coudes près du corps pour solliciter davantage les triceps tout au long de l’exercice. Si vous êtes débutant, commencez avec des pompes sur les genoux pour vous habituer à l’exercice avant de passer aux pompes « standard » qui sont nettement plus difficiles.
Les dips : une chaise suffit pour travailler ses triceps !
Le dips est un exercice triceps très populaire qui sollicite particulièrement les triceps. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous mettre à califourchon sur une chaise ou un banc et placer vos mains à l’arrière de vous. Soulevez votre corps et abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Répétez le mouvement 10 à 15 fois pour un maximum d’efficacité.
Extension des triceps à la barre front
Pour cet exercice, vous devrez vous servir d’une barre front. Placez-vous à une distance appropriée de la barre et saisissez-la fermement avec les deux mains. Soulevez la barre et tendez vos bras au-dessus de votre tête et abaissez-la lentement jusqu’à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Répétez le mouvement 10 à 15 fois pour un maximum d’efficacité.
Extension des triceps avec votre poids corporel
Cet exercice est très simple à effectuer et très efficace. Pour l’effectuer, mettez-vous à quatre pattes sur le sol et positionnez vos mains à la largeur des épaules. Relevez votre corps en vous appuyant sur vos triceps et tendez vos bras. Répétez le mouvement 10 à 15 fois pour un maximum d’efficacité.
Bien s’alimenter pour optimisation sa musculation des tricepts
Une alimentation équilibrée est essentielle pour prendre du muscle (et donc pour avoir des triceps musclés). Les protéines sont particulièrement importantes puisqu’elles sont nécessaires pour la croissance et le développement musculaire. Vous devez répartir vos apports en protéines de manière équilibrée tout au long de la journée et veiller à consommer suffisamment de glucides pour fournir à vos muscles l’énergie dont ils ont besoin. Les aliments riches en protéines et en glucides sont particulièrement recommandés pour prendre du muscle et des triceps musclés. Voici quelques exemples d’aliments à consommer :
- Viande rouge (bœuf, porc, agneau)
- Poulet et d’autres volailles
- Œufs
- Légumes verts (épinards, chou, brocoli)
- Riz et autres céréales complètes
- Avocat
- Noix et graines
- Légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles)
- Fruits (bananes, pommes, oranges)
En plus de consommer des aliments riches en protéines et en glucides, vous devez également boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. En effet, l’eau est essentielle à la croissance musculaire et son apport est primordial pour optimiser ses performances. Une bonne hydratation peut également vous aider à améliorer votre concentration et votre endurance.
Voir aussi notre article sur les aliments les plus protéinés
Les bienfaits de l’entraînement des triceps
L’entraînement des triceps a de nombreux avantages pour votre santé et votre forme physique. Tout d’abord, les triceps sont les muscles qui sont le plus sollicités lorsque vous soulevez des poids et des objets lourds. Lorsque vos triceps sont entraînés, vous pourrez donc soulever des charges plus lourdes sans risquer de vous blesser.
En plus d’être utiles pour le soulevé de charges lourdes, les triceps ont également un effet positif sur votre posture. Les triceps sont essentiels pour maintenir la stabilité et l’équilibre de votre corps et pour vous aider à maintenir une bonne posture. Les triceps sont donc essentiels pour améliorer votre posture et votre santé globale.
Notons aussi que l’entraînement des triceps peut également améliorer votre confiance en vous. Les triceps sont un des muscles les plus visibles et une fois que vous avez atteint un certain niveau de développement, vous pouvez être fier de votre corps et de votre apparence. L’entraînement des triceps peut donc être un moyen de vous sentir mieux dans votre peau et d’accroître votre confiance en vous.