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Ectomorphe : comment prendre du muscle pour de bon ?
Ectomorphe : comment prendre du muscle pour de bon ?

Ectomorphe : comment prendre du muscle pour de bon ?

L’ectomorphe est un type de morphologie qui se caractérise par une petite taille et une ossature assez fine. Cette morphologie est souvent associée à des personnes maigres, avec peu de masse musculaire. Dans cet article, nous allons voir comment se muscler pour les ectomorphes. Parce que oui, c’est bel et bien possible !

L’alimentation est l’une des clés du succès

Une alimentation saine et équilibrée est un facteur clé de la réussite d’une perte de poids… et c’est aussi essentiel pour réussir à prendre de la masse, idéalement de la masse musculaire. En effet, il ne suffit pas seulement de manger plus pour prendre du poids, surtout lorsque l’on a une physiologie ectomorphe, mais aussi de manger des aliments adaptés à votre profil.

Vous allez devoir miser sur une alimentation riche en glucides et plus calorique qu’un régime alimentaire dit « normal ». Comptez au moins 50 calories par jour et par kilo : autrement dit, si vous pesez 60 kilos, vous devrez consommer au moins (65*50 =) 3250 calories par jour. Côté assiette, voici les meilleurs aliments pour votre prise de poids :

  • Côté viande, bœuf et poulet ;
  • Vous pouvez également varier avec du poisson gras ;
  • Les œufs sont également indiqués, par exemple au plat ;
  • Le pain complet ;
  • Le riz complet ;
  • Les flocons d’avoine ;
  • Les pommes de terre ;
  • Les huiles (olive, sésame, noix) ;
  • Les noix et amandes ;
  • Les avocats ;

Bien sûr, vous devrez conserver une alimentation basée sur les légumes et les fruits de saison, mais n’abusez pas de ceux-ci si vous souhaitez réellement prendre du poids.

Augmentez le nombre de vos repas

Pour parvenir à atteindre les 3000 ou 3500 calories par jour, vous allez devoir ingérer davantage d’aliments. A priori, cela peut être difficile, sauf si vous augmentez le nombre de vos repas dans la journée. Si vous suivez aujourd’hui le rythme classique petit déjeuner, déjeuner et dîner, sachez que vous allez devoir intercaler au moins 2 autres repas caloriques.

  1. Une collation vers 10h/10h30 : cela sera l’occasion de manger des oléagineux (une belle poignée d’amandes par exemple), des fruits secs (abricots, mangues, etc) et de pain complet ;
  2. D’un goûter vers 16h, avec une nouvelle fois du pain complet, un œuf sur le plat si possible, et un bol de flocons d’avoine ;

Ces deux nouveaux repas vous permettront de prendre un rythme alimentaire plus aisément, sans surcharger avec difficultés vos 3 repas habituels. Pas question de se « gaver » et de se dégoûter de la nourriture !

Faut-il miser sur l’alimentation liquide ?

L’alimentation liquide est généralement utilisée par les ectomorphes qui souhaitent prendre du poids, car celle-ci permet une ingestion plus facile de nombreuses calories. Les suppléments protéiniques sont souvent utilisés dans cet objectif : il s’agit de poudre qu’on ajoute à du lait ou de l’eau, et qu’on boit en quelques minutes.

Miser sur l’alimentation liquide est souvent indispensable pour les ectomorphes, mais il faut une nouvelle fois miser sur la régularité (sur plusieurs mois idéalement) et sur deux à trois verres ou bouteilles / jour pour avoir de réels résultats sur votre prise de masse.

La musculation pour un ectomorphe : mission impossible ?

L’ectomorphe est un type morphologique très particulier dans le sens où il présente une silhouette fine, pour ne pas dire maigre. Il n’est pas toujours facile de travailler ses muscles et d’augmenter sa masse musculaire, même lorsque l’alimentation a été modifiée pour favoriser la prise de poids. L’ectomorphe, sportivement, est davantage taillé pour les épreuves d’endurance (athlétisme, course de fond, demi-fond) ou pour certaines sports collectifs (volley, basket…).

Pour autant, il est tout à fait possible de se muscler en tant qu’ectomorphe, il faudra tout simplement suivre un programme précis et ciblé et faire preuve de patience. Si la prise musculaire peut s’avérer plus longue que chez les endomorphes, elle s’avère néanmoins possible.

Il est important de planifier un programme d’entraînement adapté à votre corps et à vos objectifs. Faites des recherches sur l’alimentation, le matériel et les programmes que vous pourrez utiliser afin de pratiquer la mise en forme qui vous convient. Si vous ne savez pas par où commencer, demandez conseil à un professionnel du sport qui saura vous orienter vers la meilleure solution pour atteindre votre objectif.
Votre entraîneur devrait être en mesure de déterminer si votre programme est suffisamment intense, s’il comporte trop d’exercices difficiles ou si vous n’êtes pas assez constant dans votre entraînement.

Gardez cependant à l’esprit que ce type de morphologie n’est pas naturellement faite pour la musculation.
Vous devrez donc choisir des exercices de musculation qui s’adaptent à votre morphologie et vous aider à atteindre les objectifs que vous désirez. N’ayez pas des objectifs inatteignables, sans quoi votre motivation risque vite de s’éroder !

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