Ectomorphe : comment prendre du muscle pour de bon ?
Ectomorphe : comment prendre du muscle pour de bon ?

Ectomorphe : comment prendre du muscle pour de bon ?

L’ectomorphe est un type de morphologie qui se caractérise par une petite taille et une ossature assez fine. Cette morphologie est souvent associée à des personnes maigres, avec peu de masse musculaire. Dans cet article, nous allons voir comment se muscler pour les ectomorphes. Parce que oui, c’est bel et bien possible !

L’alimentation est l’une des clés du succès

Une alimentation saine et équilibrée est un facteur clé de la réussite d’une perte de poids, ce qui est essentiel pour réussir à prendre de la masse, idéalement de la masse musculaire. En effet, il ne suffit pas de manger plus pour prendre du poids, surtout lorsque l’on a une physiologie ectomorphe. Il faut aussi de manger des aliments adaptés à votre profil.

Un ectomorphe embrassant ses biceps surt fond bleu

Vous allez devoir miser sur une alimentation riche en glucides et plus calorique qu’un régime alimentaire dit « normal ». Comptez au moins 50 calories par jour et par kilo : autrement dit, si vous pesez 60 kilos, vous devrez consommer au moins (65*50 =) 3250 calories par jour. Côté assiette, voici les meilleurs aliments pour votre prise de poids :

  • Côté viande, bœuf et poulet ;
  • Vous pouvez également varier avec du poisson gras ;
  • Les œufs sont également indiqués, par exemple au plat ;
  • Le pain complet ;
  • Le riz complet ;
  • Les flocons d’avoine ;
  • Les pommes de terre ;
  • Les huiles (olive, sésame, noix) ;
  • Les noix et amandes ;
  • Les avocats ;

Bien sûr, vous devrez conserver une alimentation basée sur les légumes et les fruits de saison, mais n’abusez pas de ceux-ci si vous souhaitez réellement prendre du poids.

Voir aussi : quels aliments protéinés choisir pour prendre du muscle ?

Augmentez le nombre de vos repas

Pour parvenir à atteindre les 3000 ou 3500 calories par jour, vous allez devoir ingérer davantage d’aliments. A priori, cela peut être difficile, sauf si vous augmentez le nombre de vos repas dans la journée. Si vous suivez aujourd’hui le rythme classique petit déjeuner, déjeuner et dîner, sachez que vous allez devoir intercaler au moins 2 autres repas caloriques.

  • Une collation vers 10h/10h30 : cela sera l’occasion de manger des oléagineux (une belle poignée d’amandes par exemple), des fruits secs (abricots, mangues, etc) et de pain complet ;
  • D’un goûter vers 16h, avec une nouvelle fois du pain complet, un œuf sur le plat si possible, et un bol de flocons d’avoine ;

Ces deux nouveaux repas vous permettront de prendre un rythme alimentaire plus aisément, sans surcharger avec difficultés vos 3 repas habituels. Pas question de se « gaver » et de se dégoûter de la nourriture !

Faut-il miser sur l’alimentation liquide ?

L’alimentation liquide est généralement utilisée par les ectomorphes qui souhaitent prendre du poids, car celle-ci permet une ingestion plus facile de nombreuses calories. Les suppléments protéiniques sont souvent utilisés dans cet objectif : il s’agit de poudre qu’on ajoute à du lait ou de l’eau, et qu’on boit en quelques minutes.

Miser sur l’alimentation liquide est souvent indispensable pour les ectomorphes, mais il faut une nouvelle fois miser sur la régularité (sur plusieurs mois idéalement) et sur deux à trois verres ou bouteilles / jour pour avoir de réels résultats sur votre prise de masse.

La musculation pour un ectomorphe : mission impossible ?

L’ectomorphe est un type morphologique très particulier dans le sens où il présente une silhouette fine, pour ne pas dire maigre. Il n’est pas toujours facile de travailler ses muscles et d’augmenter la prise de muscle, même lorsque l’alimentation a été modifiée pour favoriser la prise de poids. L’ectomorphe, sportivement, est davantage taillé pour les épreuves d’endurance (athlétisme, course de fond, demi-fond) ou pour certaines sports collectifs (volley, basket…).

Un homme torse nu tenant ses mains derrière son dos

Pour autant, il est tout à fait possible de se muscler en tant qu’ectomorphe, il faudra tout simplement suivre un programme précis et ciblé et faire preuve de patience. Si la prise musculaire peut s’avérer plus longue que chez les endomorphes, elle s’avère néanmoins possible.

Il est important de planifier un programme d’entraînement adapté à votre corps et à vos objectifs. Faites des recherches sur l’alimentation, le matériel et les programmes que vous pourrez utiliser afin de pratiquer la mise en forme qui vous convient. Si vous ne savez pas par où commencer, demandez conseil à un professionnel du sport qui saura vous orienter vers la meilleure solution pour atteindre votre objectif.

Votre entraîneur devrait être en mesure de déterminer si votre programme est suffisamment intense, s’il comporte trop d’exercices difficiles ou si vous n’êtes pas assez constant dans votre entraînement.

Gardez cependant à l’esprit que ce type de morphologie n’est pas naturellement faite pour la musculation.

Vous devrez donc choisir des exercices de musculation qui s’adaptent à votre morphologie et vous aider à atteindre les objectifs que vous désirez. N’ayez pas des objectifs inatteignables, sans quoi votre motivation risque vite de s’éroder !

Cet article pourrait vous intéresser : Se muscler sans matériel : c’est possible !

Quel est le meilleur sport pour ectomorphe ?

Pour les ectomorphes, le meilleur sport est celui qui combine un entraînement de résistance légère avec des activités d’aérobic. Ce type d’exercice permet de développer des muscles maigres tout en brûlant des graisses. Des activités telles que la natation, le cyclisme, l’aviron et la course à pied sont idéales pour les ectomorphes, car elles permettent un excellent entraînement cardiovasculaire tout en offrant un élément d’entraînement de résistance.

Les exercices de yoga et de Pilates peuvent aussi être bénéfiques car ils contribuent à améliorer la souplesse et l’équilibre. Ces activités peuvent être pratiquées à l’intérieur ou à l’extérieur, selon les préférences personnelles. Dans l’ensemble, le meilleur sport pour réussir sa prise de masse est celui qui comprend à la fois un entraînement aérobique et un entraînement en résistance afin de développer les muscles maigres et de brûler les graisses.

Comment se déroule la prise de masse chez les ectomorphes ?

Le programme de musculation d’une personne ectomorphe n’est pas aussi évidente en raison de son métabolisme rapide. La sèche se fait plus rapidement et il peut être difficile de prendre de la masse musculaire. Cependant, ce n’est pas impossible. Voici quelques conseils pour vous aider dans votre développement musculaire tout en étant ectomorphe.

Avant tout, changez votre régime alimentaire. Manger une alimentation équilibrée qui comprend des protéines maigres et des glucides complexes est essentiel pour grossir et gagner de la masse musculaire. Veillez à manger beaucoup de fruits et de légumes ainsi que des sources de protéines de haute qualité comme les œufs, le poisson et les produits laitiers. Veillez également à consommer des quantités adéquates de graisses saines comme l’huile d’olive ou les avocats.

Augmentez ensuite l’intensité de vos séances d’entraînement. Les ectomorphes ont tendance à avoir des difficultés à se muscler car ils ne répondent généralement pas bien aux routines traditionnelles d’haltérophilie. Pour optimiser les résultats, vos séances de musculations doivent être intenses : incorporez à votre routine les supersets et des drop sets. Cela permettra d’ajouter un stress supplémentaire à vos muscles et de les forcer à se développer.

La prise de suppléments pourrait aussi être envisagée. Ceux-ci peuvent aider les ectomorphes à gagner de la masse musculaire plus rapidement en fournissant à l’organisme des nutriments supplémentaires qui ne peuvent être obtenus par les sources alimentaires habituelles. Les suppléments les plus populaires pour gagner du muscle sont les protéines de lactosérum en poudre, la créatine monohydratée et la glutamine. Veillez à consulter un professionnel de la santé avant de prendre tout type de complément pour vous assurer de sa sécurité et de son efficacité.

Enfin, reposez-vous suffisamment. Dormir suffisamment est essentiel pour gagner de la masse musculaire, car cela donne à votre corps le temps de récupérer des entraînements intenses et de construire de nouveaux tissus. Essayez d’avoir au moins 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit.

Voir aussi : le meilleur petit-déj pour un ectomorphe

Pourquoi un ectomorphe ne prend-il pas de masse musculaire ?

La prise de masse musculaire exige une combinaison de travail acharné, de dévouement et d’une alimentation appropriée. Si vous ne consommez pas assez de protéines ou si vous mangez trop d’aliments malsains, vous aurez du mal à gagner de la masse musculaire. De plus, le fait de ne pas soulever de poids ou de ne pas faire d’exercices de musculation peut également vous empêcher de prendre du muscle.

D’autres facteurs tels que la génétique, l’âge et les niveaux d’hormones peuvent également jouer un rôle dans votre capacité à prendre du muscle. Si vous avez des difficultés à prendre de la masse musculaire, il est important de consulter un médecin ou un nutritionniste pour vous assurer que vous suivez un régime alimentaire et un programme d’exercices adaptés à vos besoins.

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