L’indice glycémique est une mesure qui décrit la rapidité avec laquelle un aliment particulier fait monter votre taux de sucre dans le sang. Plus l’indice glycémique d’un aliment riche en glucides est élevé, plus votre taux de glycémie s’élève rapidement. Mais qu’est-ce que l’indice glycémique et pourquoi faut-il s’en soucier ?
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG) d’un aliment est déterminé en comparant l’augmentation de la glycémie après l’ingestion d’un type particulier de glucides à celle observée après l’ingestion de différents types de glucides ayant un indice glycémique plus faible. Plus l’indice glycémique d’un glucide est élevé, plus la glycémie augmente rapidement après son ingestion.
Certains aliments à faible indice glycémique peuvent tout de même provoquer une augmentation de la glycémie, alors que les aliments à indice glycémique élevé entraînent en fait une diminution de la glycémie. Il est important de le noter, car l’hyperglycémie est l’un des principaux facteurs de risque de développement du diabète et d’autres maladies métaboliques chroniques.
Quel est l’impact de l’IG sur votre consommation ?
L’IG peuvent affecter votre consommation de graisses saturées. Bien que ces dernières soient l’un des types de graisses les plus dangereux, elles ont en fait un IG faible. Cela signifie qu’en manger une petite quantité peut avoir un effet négatif sur l’IG et provoquer une augmentation de la glycémie. D’un autre côté, la même quantité de graisses saturées peut avoir un IG positif important et provoquer une baisse de la glycémie lorsqu’elle est consommée avec certains aliments.
Par ailleurs, de nombreuses personnes évitent protéines, car elles ont du mal à réguler leur IG. Les protéines peuvent en effet être décomposées en acides aminés, qui sont digérés en glucose par l’organisme. Pour faciliter cette régulation, choisissez des aliments dont la composition en acides aminés est similaire à celle des protéines. Nous pouvons citer à ce titre les haricots ou les noix. Ainsi, la quantité de glucose que votre corps libère après avoir mangé des protéines sera réduite. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à manger moins.
Lisez aussi notre article sur les aliments riches en protéines.
Comment calculer l’indice glycémique ?
Pour calculer l’IG, les chercheurs prennent la quantité de glucose dans le sang (principale indication du taux de glycémie d’une personne) produite après la consommation de 100 grammes (g) d’un glucide spécifique. Ils la comparent ensuite à la quantité de glucose dans le sang produite après la consommation de différentes quantités d’autres glucides ayant un indice glycémique inférieur. L’IG est alors calculé en divisant la valeur du glucide à faible IG par la quantité de glucide à IG plus élevé.
Imaginons que 100 g d’un aliment fait augmenter votre taux de glycémie de 100 mg. Puis un autre ne le fait augmenter que de 50 mg. L’IG du premier aliment est de 100/50 = 2 et l’IG du second est de 50/100 = 0,5. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente rapidement. Plus l’IG est bas, plus le taux de sucre dans le sang diminue lentement.
Faire baisser son indice glycémique avec une bonne alimentation
Vous cherchez à obtenir un indice glycémique bas ? Dans ce cas, il est important de choisir les bons aliments. Vous pouvez notamment privilégier
- les légumes secs
- les céréales complètes
- les produits laitiers
- les fruits, dont les oléagineux
Vous trouverez également des conseils à cet endroit https://conseilsport.decathlon.fr/cest-quoi-lindice-glycemique, pour savoir ce que vous pouvez manger et boire, notamment au petit-déjeuner.
Le choix des aliments n’est pas la seule chose qui doit retenir votre attention. En effet, la cuisson a aussi un impact sur l’indice glycémique. C’est notamment le cas avec les pâtes. Vous en avez certainement entendu parler, mais il est recommandé de les cuire al dente. Si vous les faites trop cuire, vous aurez un indice glycémique élevé. Attention, c’est la règle pour tous les aliments contenant de l’amidon. Le riz et les légumineuses en font donc également partie. Dans le cas où vous les avez faits trop cuire, vous pouvez les mettre au réfrigérateur et les manger au prochain repas. L’indice glycémique aura alors baissé.
Vous pouvez également aller marcher une demi-heure après avoir fini de manger. Cette activité physique va vous permettre de diminuer votre glycémie et c’est bon pour la santé.
Comment utiliser l’indice glycémique dans la planification des repas ?
L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour réduire votre risque de diabète et d’autres maladies métaboliques est d’adopter une alimentation équilibrée comprenant une variété d’aliments riches en glucides ayant des indices glycémiques différents. En d’autres termes, vous devez chercher à inclure dans votre alimentation une variété de différents types de glucides ayant des valeurs d’IG différentes.
Par exemple, pour votre petit-déjeuner, vous pouvez prendre un bol de flocons d’avoine avec des myrtilles et des amandes, dont l’IG est faible, ou des toasts blancs avec du beurre, dont l’IG est élevé. Les flocons d’avoine et les toasts libèrent tous deux du glucose dans l’organisme. Toutefois, les flocons d’avoine ont un IG faible et entraînent une légère baisse de la glycémie. Les toasts blancs, quant à eux, provoquent une forte augmentation de la glycémie, ce qui peut entraîner des hauts et des bas indésirables plus tard dans la journée ou à long terme.
Les avantages de la réduction de l’indice glycémique
A une quantité trop élevée, le sucre peut faire des ravages dans notre corps. Consommer des aliments avec un index glycémique important peut causer des maladies et entraîne l’obésité. Il est donc primordial de surveiller son indice glycémique. Sa réduction contribue à :
- l’amélioration de la régulation de la glycémie : l’hyperglycémie est l’un des principaux facteurs de risque de diabète et d’autres maladies métaboliques. Avec un IG faible, vous pourrez mieux surveiller votre taux de glycémie.
- l’abaissement du taux de glycémie : même après avoir mangé des aliments comme le pain blanc, les sucreries ou les légumineuses, votre taux de glycémie ne monte pas.
- la régulation du poids : la réduction de votre IG peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps
En réduisant votre IG, vous diminuez les risques d’obésité, de diabète et de maladies cardio-vasculaires.